Преполовите го тренингот, дуплирајте ги резултатите: Моќта на кратките спринтови

Работете попаметно, а не понапорно: Како со додавање на кратки спринтови во трчањето да го преполовите тренингот, а да ги дуплирате резултатите

Трчањето е еден од најдобрите и најдостапните начини за одржување на формата, но многумина се откажуваат од него поради тоа што е монотоно и бара многу време. Сепак, науката има решение. Најновите истражувања покажуваат дека со додавање на неколку кратки, интензивни спринтови во вашата рутина, можете да постигнете далеку подобри резултати за здравјето на срцето и метаболизмот, и тоа за значително пократко време.

Овој пристап, познат како високо-интензивен интервален тренинг (HIIT), е револуција во светот на фитнесот. Наместо да трчате со исто, умерено темпо 45 минути, можете да постигнете исти, па дури и подобри ефекти со само 20 минути паметно трчање.

Идејата е едноставна: во текот на лесното џогирање, на секои неколку минути, вметнете краток спринт со максимална брзина во траење од 10 до 30 секунди, по што се враќате на лесно темпо за да се опоравите. Една од најпопуларните и научно докажани методи е „10-20-30“:

• 30 секунди лесно џогирање
• 20 секунди умерено, побрзо трчање
• 10 секунди спринт со максимална сила

Овој циклус се повторува неколку пати во текот на 15-20 минути.

Науката зад магијата на спринтот

Зошто овој метод е толку ефикасен? Одговорот лежи во начинот на кој го предизвикува телото. Додека лесното трчање го подобрува кардиоваскуларниот систем, кратките експлозии на интензитет го активираат и анаеробниот систем. Ова доведува до низа придобивки кои не се постигнуваат со обично трчање:

• Подобро здравје на срцето: Интервалниот тренинг поефикасно го намалува крвниот притисок и лошиот холестерол.
• Побрзо согорување на масти: HIIT го забрзува метаболизмот и го активира таканаречениот „afterburn“ ефект, каде што телото продолжува да согорува калории со часови по завршувањето на тренингот, особено од висцералните масти околу стомакот.
• Подобра контрола на шеќерот во крвта: Овој вид на тренинг ја подобрува инсулинската сензитивност, што е од клучно значење за превенција на дијабетес тип 2.

Како да започнете безбедно?

Важно е да се нагласи дека HIIT е интензивен тренинг и треба да се воведува постепено. Ако сте почетник, започнете со еден ваков тренинг неделно. Секогаш започнувајте со добро загревање од најмалку 5 минути лесно џогирање и завршувајте со 5 минути ладење и истегнување. Ако имате било какви кардиоваскуларни проблеми, задолжително консултирајте се со лекар пред да започнете.

Овој метод е совршен за луѓе кои немаат многу време, но сакаат максимални резултати. Тој го прави трчањето подинамично, поинтересно и, најважно од сè, далеку поефикасно. Тоа е доказ дека за добро здравје, не е секогаш потребно да се работи понапорно, туку попаметно.