Бадемите добија сериозна конкуренција: Оваа скромна намирница има повеќе протеини, магнезиум и железо

Бадемите одамна ја имаат репутацијата на една од најдобрите практични и хранливи ужини, но кога на вагата ќе се стават магнезиумот и протеините, една далеку поскромна намирница има изненадувачки силни аргументи. Станува збор за семките од тиква, кои во еднаква количина не само што обезбедуваат значително повеќе магнезиум од бадемите, туку предност имаат и во содржината на протеини, цинк, фосфор и железо.

И двете намирници се нутритивно вредни и содржат растителни протеини, незаситени масти, влакна и различни минерали, но нивниот состав не е идентичен. Токму затоа споредбата е интересна – наместо едната намирница едноставно да се прогласи за „подобра“, важно е да се види што точно добиваме од една мала порција.

Една шака семки од тиква носи речиси двојно повеќе магнезиум

Најголемата разлика меѓу овие две намирници се забележува токму кај магнезиумот. Порција од околу 28 грама семки од тиква, односно една помала шака, содржи приближно 156 милиграми магнезиум, додека истата количина сурови бадеми има околу 77 милиграми.

Тоа значи дека при еднаква тежина семките од тиква можат да обезбедат приближно двојно поголема количина од овој минерал. Магнезиумот е потребен за бројни процеси во организмот и има улога во нормалното функционирање на мускулите и нервниот систем, создавањето енергија и одржувањето на коските.

Токму затоа разновидната исхрана е важен начин за негово внесување, а семките претставуваат еден од особено концентрираните природни извори.

Предност имаат и во протеините

Ако бадемите ги избирате како ужина затоа што содржат растителни протеини, и тука семките од тиква имаат што да понудат. Во 28 грама семки од тиква има околу 8,5 грама протеини, додека истата количина бадеми обезбедува приближно 6,4 грама.

Разликата во една мала порција можеби не изгледа драматично, но сепак покажува дека семките од тиква се нутритивно концентрирана намирница, особено ако сакате со релативно мала количина храна да внесете повеќе протеини.

И двете намирници содржат есенцијални аминокиселини, но не треба да се третираат како целосна замена за сите други извори на протеини. Најдобро е да бидат дел од разновидна исхрана во која се застапени различни намирници.

Имаат и нешто помалку калории

Мала предност за семките од тиква постои и кога станува збор за енергетската вредност. Порција од 28 грама содржи приближно 163 калории, додека истата количина бадеми има околу 188 калории.

Во истата порција семките имаат околу 13,9 грама масти, а бадемите приближно 15,3 грама. Сепак, оваа разлика сама по себе не е доволна за една намирница да се прогласи за победник, бидејќи и бадемите и семките се енергетски богати и токму количината што ја јадеме има големо значење.

Цинкот, фосфорот и железото се уште три силни адути

Магнезиумот и протеините не се единствените нутритивни категории во кои семките од тиква имаат предност. Во порција од 28 грама има приближно 2,2 милиграми цинк, додека истата количина бадеми содржи околу 0,9 милиграми.

Разликата е уште поизразена кај фосфорот. Семките обезбедуваат околу 332 милиграми фосфор по порција, наспроти приближно 151 милиграм кај бадемите.

Слична слика се добива и кај железото: семките од тиква содржат околу 2,3 милиграми, додека бадемите имаат приближно 1,1 милиграм во еднаква порција.

Сепак, важно е да се има предвид дека железото од растителните намирници се апсорбира послабо од хемското железо што се наоѓа во храната од животинско потекло. Комбинирањето на растителни извори на железо со намирници богати со витамин Ц може да помогне неговата апсорпција.

Но бадемите не се без свој силен адут

Кога во фокусот ќе се стават диететските влакна, сликата се менува. Во 28 грама бадеми има околу 3,2 грама влакна, додека излупените семки од тиква содржат приближно 1,8 грама.

Влакната се важни за нормалното функционирање на дигестивниот систем, чувството на ситост и здравјето на цревната микробиота, па бадемите никако не треба да се отпишат само затоа што губат во неколку други категории.

Количината на влакна може да биде поинаква кога семките од тиква се јадат со лушпата, бидејќи тогаш нивниот придонес кон внесот на влакна е значително поголем.

Па што е подобро – бадеми или семки од тиква?

Одговорот пред сè зависи од тоа што очекувате од вашата ужина. Доколку приоритет ви се магнезиумот, протеините, цинкот, фосфорот или растителното железо, семките од тиква имаат јасна предност.

Ако, пак, сакате да внесете повеќе влакна, бадемите се подобар избор во споредба со излупените семки од тиква. Оттука, можеби и нема потреба да се бара апсолутен победник меѓу двете намирници.

Една од наједноставните опции е да ги комбинирате: мала количина несолени бадеми и семки од тиква може да создаде разновидна ужина која ги обединува предностите на двете намирници.

Сепак, ниту фактот што една намирница е хранлива не значи дека може да се јаде без ограничување. И бадемите и семките содржат значителна количина енергија во релативно мала порција, па умереноста останува важна.

Но ако прашањето е едноставно – што да изберете кога сакате што повеќе магнезиум во една мала шака – семките од тиква имаат убедлива предност.