Најздравиот ручек што ќе го направите оваа недела: Пилешко со киноа

Повеќе од само ручек – рецепт за „моќен оброк“ со пилешко, киноа и зеленчук кој дава енергија и го храни телото

Во потрагата по совршен оброк кој е истовремено и вкусен и хранлив, честопати се губиме во комплицирани рецепти. Но, вистинската уметност на здравата исхрана лежи во едноставноста и паметното комбинирање на намирниците. Овој рецепт за пилешко филе со зеленчуков сос и киноа е токму тоа – комплетен „моќен оброк“ (power meal) кој ги содржи сите потребни макронутриенти и го снабдува телото со чиста, долготрајна енергија.

Основата на ова јадење е киноата, древна јужноамериканска псевдожитарка која со право го носи статусот на суперхрана. Таа е еден од ретките растителни извори на комплетен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини. Богата е со растителни влакна, има низок гликемиски индекс и е преполна со минерали како магнезиум и железо.

Рецепт за енергија – Чекор по чекор

Состојки:

• 2 парчиња пилешки гради, исечени на коцки
• 150 гр. киноа
• 1 главица кромид, ситно сечкана
• 2 чешниња лук, ситно сечкани
• 1 црвена пиперка, исечена на коцки
• 1 тиквичка, исечена на коцки
• 200 гр. сечкани домати (може и од конзерва)
• Маслиново масло, сол, бибер, оригано и магдонос

Постапка:

1. Подгответе ја киноата: Најважниот чекор е добро да ја исплакнете киноата под млаз ладна вода за да се отстрани горчливиот слој наречен сапонин. Потоа, сварете ја во двојно повеќе вода (150 гр. киноа со 300 мл вода) околу 15 минути, додека не ја впие целата течност.
2. Подгответе го пилешкото: Зачинете ги коцките пилешко со сол и бибер и пропржете ги на малку маслиново масло додека не добијат златна боја. Тргнете ги настрана.
3. Подгответе го сосот: Во истата тава, додадете го кромидот и динстајте го додека не омекне. Додадете ги пиперката и тиквичката и динстајте уште 5-7 минути. На крај, додадете го лукот и пржете уште една минута.
4. Соединете сè: Во тавата со зеленчукот, додадете ги сечканите домати, зачинете со оригано, сол и бибер, и вратете го пилешкото. Гответе сè заедно уште 5-10 минути за вкусовите да се спојат.
5. Сервирање: Во чинија, прво ставете ја сварената киноа, а потоа прелијте со пилешкото и зеленчуковиот сос. Декорирајте со свеж магдонос.

Науката на чинијата – совршениот баланс на макронутриенти

Убавината на овој оброк лежи во неговиот совршен нутритивен состав. Тој не е само збир на состојки, туку паметно осмислен систем кој му го дава на телото токму она што му е потребно. Пилешкото обезбедува чист протеин, клучен за градење и обнова на мускулите. Киноата служи како извор на сложени јаглехидрати, кои бавно се ослободуваат и обезбедуваат стабилна, долготрајна енергија, без нагли скокови и падови на шеќерот во крвта. Зеленчукот, пак, е ризница на витамини, минерали и растителни влакна, кои го поддржуваат варењето и целокупното здравје.

Овој рецепт е совршен избор за ручек кој ќе ве држи сити и енергични во текот на целиот ден, но и за лесна, а сепак хранлива вечера. Тој е доказ дека здравата храна не мора да биде досадна или комплицирана, туку може да биде експлозија од вкусови и бои кои го хранат и телото и душата.