Одење или трчање за висок притисок? Лекарите откриваат што навистина му помага на срцето

Високиот крвен притисок често не дава јасни симптоми, но со текот на времето може сериозно да го оптовари срцето и крвните садови. Покрај терапијата и промените во животниот стил што ги препорачува лекарот, редовната физичка активност има важна улога во контролата на хипертензијата, а меѓу најдостапните избори се две навики што речиси секој може да ги практикува – брзото одење и трчањето.

Прашањето, сепак, е што е подобро за крвниот притисок: да се оди или да се трча? Одговорот не е толку едноставен како што можеби изгледа, бидејќи и двете активности можат да имаат корисен ефект, но изборот треба да се направи според физичката подготвеност, здравствената состојба и, пред сè, можноста една активност да се претвори во долгорочна навика.

Светската здравствена организација препорачува возрасните да имаат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет неделно, или најмалку 75 минути активност со висок интензитет, како трчањето, односно соодветна комбинација од двете. За дополнителни здравствени придобивки, умерената активност може да се зголеми и до 300 минути неделно.

Брзото одење може да помогне во намалувањето на притисокот

Одењето е една од наједноставните форми на аеробна активност, но неговата едноставност не значи дека ефектот врз организмот е занемарлив. Редовното брзо одење го активира кардиоваскуларниот систем, го зголемува пулсот и може да придонесе за подобра циркулација и контрола на крвниот притисок.

Податоците наведени во доставениот материјал укажуваат дека во една мета-анализа, одењето било поврзано со просечно намалување на систолниот притисок од околу 4 mmHg, додека дијастолниот притисок бил понизок за околу 2 mmHg. Иако бројките можеби изгледаат скромно, промените во крвниот притисок се проценуваат во контекст на целокупниот здравствен профил и останатите навики.

За почеток, брзо одење во траење од 20 до 40 минути, неколку пати неделно, може да биде практична форма на активност. Американското здружение за срце исто така ја наведува брзата прошетка како пример за умерена аеробна активност, со препорака активноста постепено да се зголемува според можностите на организмот.

Што му прави одењето на кардиоваскуларниот систем?

Придобивката од редовното одење не се состои само во согорувањето калории. Физичката активност влијае врз функционирањето на кардиоваскуларниот систем и може да придонесе за подобра регулација на крвниот притисок.

Редовното движење може да помогне и во намалувањето на психичкиот стрес, а помалку време поминато во седење и повеќе физичка активност се дел од препораките за поздрав начин на живот кај лицата со хипертензија. Светската здравствена организација конкретно го наведува одењето, заедно со трчањето и други форми на физичка активност, како дел од промените што можат да помогнат во превенцијата и намалувањето на високиот крвен притисок.

А што се случува кога трчате?

Трчањето е активност со поголем интензитет и може да понуди значителен кардиоваскуларен стимул, но токму поради тоа претставува и поголемо физичко оптоварување. Во доставениот материјал се наведуваат резултати според кои трчањето било поврзано со просечно намалување на систолниот притисок од околу 4,2 mmHg и дијастолниот од околу 2,7 mmHg, а кај лица со хипертензија ефектот бил уште поизразен.

Овие бројки не значат дека секој човек ќе постигне ист резултат. Одговорот на физичката активност е индивидуален, а Американското здружение за срце наведува дека зголемената физичка активност во просек може да донесе клинички значајни намалувања на систолниот и дијастолниот крвен притисок, при што ефектот варира од човек до човек.

Трчањето го оптоварува срцето – но и го тренира

Како аеробна активност со повисок интензитет, трчањето го принудува срцето да работи поинтензивно, а со редовен тренинг организмот постепено се приспособува на тоа оптоварување. Кардиоваскуларниот систем станува поефикасен во исполнувањето на потребите на телото за време на физичка активност.

Токму затоа трчањето може да биде одличен избор за физички активни лица кои веќе имаат одредено ниво на кондиција. Но, тоа не значи дека е автоматски подобро за секој човек со висок крвен притисок. За некого, редовното брзо одење може да биде далеку пореална и одржлива навика, а континуитетот е клучен дел од секоја програма за физичка активност.

Па, што е подобро – одење или трчање?

Ако се гледа само интензитетот, трчањето може да обезбеди поголемо оптоварување на кардиоваскуларниот систем за пократко време и кај одредени лица да придонесе за поизразен ефект врз крвниот притисок. Но, тоа не го прави најдобар избор за сите.

Лице кое долго време не вежбало, има проблеми со зглобовите, има вишок килограми или едноставно нема доволно кондиција, може многу полесно да одржува редовно брзо одење отколку да започне со трчање. Светската здравствена организација советува неактивните луѓе да започнат со помали количини физичка активност и постепено да го зголемуваат времетраењето, зачестеноста и интензитетот.

Оттука, практичниот одговор е едноставен: најдобрата активност е онаа што можете безбедно и редовно да ја практикувате. Ако брзо одите неколку пати неделно, а по еден обид за трчање правите долга пауза, одењето може да биде покорисен избор за вас.

Колку физичка активност ви е потребна?

За возрасните, актуелните препораки се најмалку 150 до 300 минути аеробна активност со умерен интензитет неделно, или 75 до 150 минути активност со висок интензитет, како трчање. Двете категории може и да се комбинираат, зависно од способностите и целите на поединецот.

Тоа, на пример, може да значи пет брзи прошетки од по 30 минути во текот на една недела. Дополнително, се препорачуваат вежби за зајакнување на главните мускулни групи најмалку два дена во неделата.

Важно е, сепак, физичката активност да се приспособи на моменталната кондиција. Неактивното лице нема потреба веднаш да ја достигне целта, туку може да започне со пократки периоди и постепено да го зголемува оптоварувањето.

Како да препознаете умерено темпо?

Брзото одење не мора да значи однапред одредена брзина, бидејќи истото темпо не претставува ист интензитет за секој човек. Еден од практичните показатели е таканаречениот тест на разговор.

При умерен интензитет треба да можете да разговарате, но не и без напор да испеете цела песна. Дишењето е забрзано и чувствувате дека телото работи, но не сте целосно без здив. Овој пристап може да биде особено корисен за луѓето кои штотуку започнуваат со физичка активност.

Ако моментално сте неактивни, нема потреба веднаш да се обидувате да пешачите 40 минути со високо темпо. Почнете со пократки прошетки и постепено зголемувајте го времетраењето и брзината.

Не започнувајте нагло со интензивни тренинзи

Наглото преминување од седечки начин на живот кон напорни тренинзи не е добра стратегија. Постепеното зголемување на времетраењето, фреквенцијата и интензитетот е во согласност со препораките за луѓето кои не биле физички активни.

Особено внимание е потребно кај лицата кои веќе имаат дијагностицирана хипертензија, срцево заболување, други хронични состојби или земаат терапија што влијае врз крвниот притисок и пулсот. Во такви случаи, пред започнување нова или значително поинтензивна програма за вежбање, разумно е да се разговара со лекар.

Кога треба веднаш да престанете со вежбањето?

Физичката активност треба да биде контролирано оптоварување, а не тест на издржливост по секоја цена. Доколку за време на вежбањето се појават болка или притисок во градите, вртоглавица, несвестица, изразено неправилен или забрзан пулс или невообичаено отежнато дишење, активноста треба да се прекине и да се побара медицинска помош.

И временските услови се важни. На многу топли денови физичката активност дополнително го оптоварува организмот, па може да биде попрактично вежбањето да се планира во поладните утрински или вечерни часови или во климатизирана просторија.

Нема апсолутен победник

И одењето и трчањето можат да помогнат во контролата на високиот крвен притисок, но изборот треба да се направи според здравствената состојба, физичката подготвеност и способноста активноста да стане трајна навика.

За физички подготвен човек, редовното трчање може да биде одлична форма на аеробен тренинг. За човек кој долго време не вежбал, брзото одење може да биде многу попрактичен и побезбеден почеток. Во двата случаи, најголемата вредност доаѓа од редовноста, а не од повремениот тренинг со максимален интензитет.

Физичката активност, сепак, не треба да се смета за замена за препишаната терапија. Лицата со хипертензија не треба самостојно да ги прекинуваат или менуваат лековите затоа што започнале да пешачат или трчаат. Промените во терапијата треба да се прават исклучиво во договор со лекар, додека физичката активност може да биде важен дел од пошироката стратегија за контрола на крвниот притисок. Светската здравствена организација нагласува дека многу луѓе со хипертензија и покрај промените во животниот стил и понатаму имаат потреба од медикаментозен третман.