ЈО-ЈО ЕФЕКТ НАУЧНО ОБЈАСНЕТ: Зошто 80% не успеваат да ја задржат тежината – телото узвраќа удар

Почетокот на годината и желбата за промена

Почетокот на годината е природен момент кога повеќето од нас посакуваат да отворат нова страница и да усвојат поздрави животни навики. Мотивацијата е на врвот и подготвени сме на промени. Меѓутоа, во желбата што поскоро да видиме резултати, често посегнуваме по погрешна алатка – строги, рестриктивни диети.

Зошто строгите диети не функционираат долгорочно

Иако ригорозните режими делуваат како најбрз пат до целта, психологијата и физиологијата ни зборуваат зошто оваа стратегија е скоро невозможно да се одржи на подолг рок. Наместо формирање на здрава навика, рестрикцијата често води во омагьосан круг. Истражувањата проценуваат дека само 20% од луѓето кои изгубат килограми на овој начин успеваат таа тежина да ја задржат.

Зошто “забранетото овошје” станува најслатко

Еден од главните причини за неуспехот лежи во строгите правила, како што е целосното исфрлање на храната што ја сакаме. Проблемот со оваа стратегија е во тоа што храната за која најмногу копнееме, како што се чоколадо или грицки, го активира системот на наградување во мозокот. Кога овие намирници нагло ги укинеме, го губиме тој чувство на задоволство, што поттикнува психолошки механизам на копнеж.

Парадоксално, кога себеси нешто строго го забраниме, желбата за тоа станува поинтензивна, дури и кога не сме гладни. Овие копнежи се најсилни кога сме под стрес или уморни (особено во попладневните часови), што на крај често доведува до преjадување со она што се обидовме да го избегнеме.

Телото узвраќа удар

Нутриционистите се согласуваат дека краткорочните диети не се добри за траен губиток на тежина бидејќи нашето тело тоа го толкува како опасност. Кога драстично го намалуваме внесот на калории, нашето тело реагира со еволутивен механизам на преживување:

– Се зголемува апетитот: Мозокот испраќа силни сигнали на глад
– Се намалува потрошувачката: Телото почнува да “штеди” енергија и го забавува метаболизмот
– Се губи мускулна маса: Брзиот губиток на килограми често значи губиток на мускули, а не само на масти. Бидејќи мускулите трошат калории дури и додека мируваме, помалку мускули значи побавен метаболизам, што го олеснува повторното дебелеење (познатиот јо-јо ефект)

Истражувањата покажуваат дека луѓето често враќаат од 50 до 70 проценти од изгубената тежина по завршувањето на диетата.

Решение – додавајте, немојте одземајте

Наместо приод “сѐ или ништо”, науката предлага поинаква стратегија: фокусирајте се на квалитетот на нутриентите, а не само на калориите. Наместо да размислувате што мора да исфрлите, размислувајте што можете да додадете во оброците:

– Влакна и протеини: Тие се клучни за ситост. Храната богата со влакна (како што се грав, леќа, интегрални житарки, овошје и зеленчук) не држи сити подолго отколку преработената храна, додека протеините го намалуваат апетитот
– Мали промени: Истражувањата сугерираат дека додавањето повеќе влакна во исхраната е една од најдобрите стратегии за одржување на здрава тежина во текот на целиот живот

Бидете сами свој “тренер”

Здравствените психолози препорачуваат техники кои докажано помагаат во промената на навиките:

– Поставете реални цели: Целете на побавен губиток (на пример, половина килограм неделно)
– Планирајте однапред: Идентификувајте ги ситуациите кои ве “оборуваат” (на пример, стрес на работа) и смислете план како да ги надминете без храна
– Најдете поддршка: Вежбањето или готвењето со пријател ги зголемува шансите за успех

Заклучок

Брзите решенија и гладувањето можеби ветуваат резултати до февруари, но ретко донесуваат трајна промена. Наместо рестрикции, фокусирајте се на мали, одржливи промени кои го хранат вашето тело, наместо да го казнуваат.