Нутриционистите издвојуваат 10 намирници што му годат на срцето и холестеролот

Здравјето на срцето не се чува само кога ќе се појави проблем. Се чува секој ден, со мали избори што на прв поглед изгледаат обично. Што ставате во чинијата може силно да влијае врз крвните садови, холестеролот, телесната тежина и енергијата. Нутриционистите особено ги издвојуваат намирниците богати со влакна, бидејќи тие можат да помогнат во намалување на LDL холестеролот, познат како лош холестерол. Но влакната не работат сами. Најголема корист носат кога доаѓаат заедно со здрави масти, витамини, минерали и антиоксиданси. Токму затоа овие 10 намирници вреди почесто да се најдат на менито ако сакате подобра поддршка за срцето.

Не постои една чудесна храна што може сама да го заштити срцето. Но постои паметна комбинација од овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки, семки и јаткасти плодови. Таквиот начин на исхрана може да помогне во регулирање на холестеролот, шеќерот во крвта и крвниот притисок. Најважно е промените да не ги правите нагло. Влакната треба да се зголемуваат постепено, а водата мора да биде дел од приказната. Така организмот полесно се прилагодува, а варењето не се оптоварува.

Овес, грав и чиа семки како силна утринска и дневна поддршка

Овесот е една од најпознатите намирници кога се зборува за срцето и холестеролот. Тој содржи растворливи влакна, особено бета-глукан, кои можат да помогнат во намалување на LDL холестеролот. Затоа овесната каша не е само обичен појадок, туку практичен избор за почеток на денот.

Овесот долго држи ситост и лесно се комбинира со овошје, семки, јогурт или јатки. Ако сакате поздрава верзија, избегнувајте премногу шеќер и готови мешавини со засладувачи. Најдобар ефект има кога е дел од едноставен, чист и редовен оброк.

Црвениот грав е богат со влакна и растителни протеини. Содржи и калиум, минерал што има важна улога во одржување на нормален крвен притисок. Мешунките се одлична замена за дел од намирниците од животинско потекло, особено кога сакате оброк што заситува без да биде тежок.

Гравот може да се користи во чорби, салати, намази и главни јадења. Тој не е само традиционална храна, туку и нутритивно силна намирница. Ако го вклучувате почесто, почнете постепено, особено ако не сте навикнати на многу влакна.

Чиа семките се мали, но полни со хранливи материи. Тие содржат влакна, растителни омега-3 масни киселини, магнезиум и протеини. Лесно се додаваат во јогурт, овесна каша, смути или пудинг. Тоа ги прави практичен начин за брзо зголемување на внесот на влакна.

Овошје и здрави масти што му годат на организмот

Малините се меѓу овошјата богати со влакна. Една шолја може да донесе значајна количина влакна, а истовремено содржи антиоксиданси што помагаат во заштита на клетките од оксидативен стрес. Тие се лесни, свежи и одлични за појадок или ужина.

Малините можете да ги додадете во овесна каша, јогурт или смути. Може да ги јадете и сами, како освежителна ужина. Најдобро е да ги користите без многу додаден шеќер, бидејќи така ја задржуваат својата најголема нутритивна вредност.

Авокадото комбинира влакна и мононезаситени масти, кои се поврзуваат со подобар липиден профил. Добар е извор и на калиум. Може да се додаде во салати, сендвичи, намази или тост, каде носи кремаста текстура и чувство на ситост.

Иако е здрав избор, авокадото е калорично. Затоа најдобро е да се јаде умерено. Неколку парчиња во салата или половина авокадо во оброк можат да бидат сосема доволни за да добиете вкус, масти и влакна без претерување.

Јаболките содржат пектин, растворливо влакно што може да помогне во намалување на холестеролот. Најмногу корист носат кога се јадат со добро измиена кора, бидејќи таму се наоѓа значаен дел од влакната. Едноставни се, достапни и лесни за секојдневна употреба.

Јатки, купусести зеленчуци и киноа за посилен оброк

Оревите, бадемите, лешниците и другите јаткасти плодови содржат здрави масти, влакна и растителни протеини. Тие се добар избор за ужина, но само ако се јадат умерено. Најдобро е да избирате несолени и непржени варијанти.

Јатките се хранливи, но имаат висока енергетска вредност. Мала рака е доволна за да добиете корист без да внесете премногу калории. Можете да ги додадете во овес, салата или јогурт, или да ги јадете како брза ужина.

Купусестите зеленчуци како брокула, кељ, прокељ и карфиол содржат влакна, витамини C и K, фолати и антиоксиданси. Тие се поврзуваат со подобро здравје на крвните садови и можат да бидат важен дел од исхрана што го поддржува срцето.

Овие зеленчуци може да се готват на пареа, да се печат или да се додаваат во салати и чорби. Не мора да бидат здодевен прилог. Со малку маслиново масло, лимон и зачини можат да станат вкусен дел од секојдневното мени.

Киноата е псевдожитарка богата со влакна, протеини и минерали како магнезиум и железо. Таа е добра алтернатива за бел ориз или класична тестенина. Оброкот станува похранлив, позаситен и подобро балансиран.

Леќа и постепено зголемување на влакната

Леќата е еден од најдобрите растителни извори на влакна и протеини. Може да се користи во чорби, салати, варени јадења или намази. Таа е заситна, практична и одлична за денови кога сакате оброк без месо, но со доволно нутритивна вредност.

Редовното внесување мешунки како леќа може да биде корисно за срцето, особено кога заменува дел од црвеното месо во исхраната. Таа носи влакна, протеини и минерали, а истовремено помага оброкот да биде стабилен и хранлив.

Ако сакате да внесувате повеќе влакна, не почнувајте одеднаш со големи количини. Организмот треба време за адаптација. Зголемувајте постепено и пијте доволно вода. Влакната најдобро делуваат кога телото има доволно течности.

Најлесен начин е во секој оброк да внесете барем една намирница богата со влакна. Овошје за појадок. Мешунки или интегрални житарки за ручек. Семки или јатки за ужина. Зеленчук со главниот оброк. Малите промени денес можат да значат многу за здравјето на срцето утре.

Овие намирници не се замена за лекар, терапија или редовни контроли. Но можат да бидат важен дел од поздрав животен стил. Кога се комбинираат со редовно движење, доволно сон и помалку ултрапреработена храна, тие му даваат на срцето поддршка што се гради секој ден, оброк по оброк.